Osteoporoza i ćwiczenia. Jak ćwiczyć, gdy problemy z osteoporozą już się pojawiły?

EWA KULA • dawno temu • 1 komentarz

"Obciążenie mechaniczne działa na korzyść Twojego kręgosłupa. Kości, mięśnie, ścięgna i krążki międzykręgowe reagują na wysiłek fizyczny zwiększeniem wytrzymałości, co sprawia, że są mniej podatne na uszkodzenia fizyczne". Taki wstęp możemy odnaleźć w obszernej publikacji "Biomechanika bólu kręgosłupa" Michaela Adamsa. Wszyscy wysokiej klasy specjaliści są zgodni co do tego, że aktywności fizycznej nie da się zastąpić żadną terapią lekową. Przy osteoporozie należy ćwiczyć w odpowiedni sposób.

Zdjęcie: Ewa Kula

Kości – jak je wzmocnić?
Kości są konstrukcją bardzo skomplikowaną. Z jednej strony, obecność kryształków nadaje jej sztywność, a z drugiej, kolagen zapewnia odporność na rozciąganie i wstrząsy. Prawo Wolfa dodatkowo stwierdza, że architektura i masa kości dopasowuje się, aby jak najlepiej radzić sobie z przyłożonymi siłami. Najlepszym dowodem na to może być ramię przeciętnego tenisisty ziemnego, którym trzyma rakietę tenisową. Okazuje się, że posiada ono o 35 proc. więcej warstwy korowej kości, niż jego druga ręka. Zawartość minerałów w często obciążanej kości zwiększa się o 40 proc. w ciągu zaledwie sześciu tygodni. Czy potrzebujemy jeszcze więcej dowodów na to, że ćwiczyć warto i trzeba, by zachować silne, mocne i wytrzymałe kości?

Osteopenia. Początek osteoporozy
Niestety, coraz częściej mamy do czynienia z osteoporozą lub jej początkiem. Osteopenia nazywana jest przedsionkiem choroby, którą jest osteoporoza.

Osteoporoza nie zna wieku
Nie tylko osoby w podeszłym wieku są narażone na obniżenie masy kostnej. Temat osteoporozy zaczyna dotykać coraz młodszych ludzi, nawet tych uważających się za dość aktywnych fizycznie. Nazwa choroby wzięła się od słowa "porous bones", czyli "dziurkowaty", "gąbkowaty". Tak właśnie w dużej mierze wyglądają nasze kości, gdy dotknie je osteoporoza.

Osteoporoza — przyczyny
Brak ruchu, zła dieta, alkohol, papierosy i wszechobecny stres powodują, że coraz więcej coraz młodszych osób musi się borykać z osteoporozą. Najbardziej podatny jest kręgosłup i biodra. Są to miejsca szczególnie wrażliwe ze względu na swoją specyficzną budowę oraz ogromne obciążenia, którym muszą sprostać.

Osteoporoza a aktywność fizyczna
Co mamy robić w momencie, w którym pojawia się choroba? Czy przy osteoporozie możemy zostać osobami aktywnymi? Oczywiście, że tak! Wykazuje to cały szereg badań, które wyraźnie sugerują, by odpowiednio dobrana aktywność fizyczna była główną metodą w budowaniu na nowo siły całego ciała, nie tylko kości. Mary Oates z National Osteoporosis Fundation podkreśla, że aktywność fizyczna jest bardzo wskazana. Istotne jest przecież, aby pozostać osobą niezależną do końca swoich dni. By tak mogło się stać, potrzeba dużo siły i wytrzymałości.

Nakładając na nasze ciało obciążenie, pierwsze zareagują mięśnie i to one najszybciej przechodzą swoją transformację, ale za nimi podążają więzadła, ścięgna oraz kości, ponieważ cały organizm musi funkcjonować w harmonii.

Jeśli już wiemy, że podstawą w walce z osteoporozą jest aktywność fizyczna, czy każda będzie odpowiednia? Niestety, nie na wszystko możemy sobie pozwolić. Ze względu na delikatność struktury, unikamy dużej liczby skłonów do przodu, które mogą zbyt mocno obciążyć kręgosłup. Nie biegamy, nie skaczemy — to nadmierny, gwałtowny ruch i wstrząsy, które mogą okazać się nie do utrzymania dla osłabionego szkieletu. Odradza się podnoszenia obciążeń większych niż 9 kg i wykonywania zbyt szybkich ruchów, zwłaszcza w obrębie kręgosłupa.

Osteoporoza – jakie ćwiczenia?
W takim razie jak ćwiczyć przy osteoporozie? Odpowiednio dobrany zestaw będzie w bezpieczny sposób wzmacniał Twoje ciało. W problemach tego typu, bardzo ważne stają się dwie kluczowe kwestie:

• Po pierwsze, rozciągnięcie, często przykurczonego przodu naszej sylwetki, które może doprowadzić do jeszcze większego pochylania się.
• Po drugie, wzmocnienie mięśni grzbietu i nóg, z tyłu naszego ciała, by móc utrzymać pozycję wyprostowaną.

Bezpiecznie wzmacniając się poprzez ruch, spróbuj wykorzystywać w swoich zajęciach te 5 wyjątkowych ćwiczeń, które często są przeplatane w sesjach: Twój zdrowy kręgosłup.

1. One Leg Kick

Ćwiczenie, które idealnie otwierać będzie przykurczone mięśnie naszej klatki piersiowej. Również otwieranie bioder nie jest tu bez znaczenia. Cała taśma z przodu naszego ciała ulega elongacji. Dzięki aktywnej pracy naszych nóg, wzmacniamy mięśnie pośladkowe i tylną grupę naszego uda. Są to mięśnie, które dzięki swej sile będą skutecznie odciążać nasz kręgosłup na co dzień.

2. Double Leg Kick

Skupienie w tym ćwiczeniu na górnej klatce piersiowej wzmacnia te właśnie osłabione rejony. Poprawi to nie tylko Twoją sylwetkę, ale również jakość Twojego oddechu. Dzięki temu odżywienie całego ciała będzie dużo lepsze. Pomoże to również ustawić w poprawnej pozycji naszą głowę na szczycie kręgosłupa. Ma to ogromne znaczenie, ponieważ jej wysunięcie do przodu, z powodu pochylania się, prowadzi do dodatkowego obciążenia — o całe 5 kg przy 1 cm odchylenia od normy. Skutkować to może zwyrodnieniem tkanki łącznej, zwłaszcza na linii naszych górnych pleców, często objawiające się pod postacią "wdowiego garba". Dlatego ćwiczenie wykonywane regularnie, zniweluje szkodliwość zamkniętej pozycji.

3. Swimming

Idealne wydłużenie linii kręgosłupa. Wzmocniony tył sylwetki, otwarty przód. Ćwiczenie wykonywane z większą energią i szybkością, może przyczynić się do poprawy nie tylko wytrzymałości naszych kości, ale również układu krążenia, układu oddechowego czy trawiennego. Warto zawsze skupiać się na elongacji ciała, a nie tylko na wysokości unoszenia ramion czy nóg.

4. Bridge

W ćwiczeniu unikajmy nadmiernego rolowania kręgosłupa. Skupmy się za to na dokładnym otwieraniu bioder, gdy wykańczamy ruch w górze. Mięśnie pośladkowe i grupa goleniowo-kulszowa bardzo ładnie się wzmacniają. Klatka piersiowa zyskuje więcej otwarcia, a nasze aktywne ramiona na macie budują siłę całej obręczy barkowej, tak potrzebną do utrzymania otwartej pozycji ciała.

5. Side Kick

Stabilizacja boczna kręgosłupa to idealne ćwiczenie, by wzmacniać nasze plecy bez nadmiernego ich obciążenia. Odcinek lędźwiowy znajduje się w pozycji neutralnej, a mięśnie przykręgosłupowe są coraz silniejsze poprzez wytrącanie z równowagi ciała, ruchem naszej górnej nogi. Kręgosłup jest bezpieczny, a więzadła, ścięgna i kości coraz mocniejsze. Jedna strona ciała może okazać się bardziej osłabiona. Spróbuj na niej, wykonać zawsze od 3 do 5 dodatkowych powtórzeń, aby jeszcze skuteczniej centralizować swoje ciało.

Zobacz ćwiczenia, jakie proponuję dla osób z osteoporozą

Pozostań w ruchu! Pozostań osobą aktywną! Wzmacniaj siebie w bezpieczny sposób. Ćwicz regularnie, bo tylko taka praca, przyniesie oczekiwane rezultaty. Nie rezygnuj z ćwiczeń, nawet przy problemach z osteoporozą. Wystarczy, że podejdziesz do tematu świadomie, a Twoje kości w skuteczny sposób będą wracały do swojej naturalnej odporności i siły.

Zatem, zaczynamy!
Zapraszam Cię na wspólny trening!

Twoja instruktorka.
Ewa