Twój zdrowy brzuch. Sposób na płaski brzuch

EWA KULA • dawno temu

Dużo osób marzy o zgrabnej sylwetce. Uwielbiamy, przede wszystkim, ćwiczyć naszą talię, by stała się smukła i bez tzw. oponki. W internecie czy w modnych fitness klubach odnajdziemy spory wybór zajęć typu “Płaski brzuch" czy "Fat Burning" (czyli spalanie tkanki tłuszczowej). Wszystkie te treningi charakteryzuje zazwyczaj spora intensywność i szybkie tempo, które narzuca prowadzący. W takiej atmosferze trudno jest wsłuchać się w swoje ciało.

Fot. Ewa Kula

Adrenalina maksymalnie buzuje w naszym organizmie i najczęściej możemy zapomnieć o skupieniu się na technice i prawidłowym wykonaniu zadania. Spokojny i pełen oddech to raczej rzadkość podczas tego rodzaju wysiłku.

Pamiętajmy jednak, by podczas każdych ćwiczeń zachować bezpieczeństwo dla naszych stawów, kręgosłupa i całego ciała.

Skąd wiemy, czy ćwiczymy poprawnie? Czy wykonując dane ćwiczenie, pracują odpowiednie mięśnie? Czy dobrze ustawiłam swoje ciało do danego ćwiczenia? Niestety, coraz częściej mamy do czynienia z sytuacją, gdzie kosztem "sześciopaka" na naszym brzuchu jest ból pleców.

Osłabiona szyja i obciążone dno miednicy to dodatkowy, negatywny efekt mocnych treningów, nastawionych na wykonywanie dużej ilości tzw. brzuszków.

Jak zatem ćwiczyć poprawnie i na co zwrócić uwagę podczas pracy na płaski brzuch? Tym zajmiemy się w dzisiejszym artykule. Będziemy też wspólnie ćwiczyć. Bezpiecznie, profesjonalnie i bez obciążeń dla ciała.

Warto na początek zdać sobie sprawę z tego, jak bardzo możemy sobie zaszkodzić, wykonując niepoprawnie mocne ćwiczenia. Jak na ironię, próbując w ten sposób poprawić stan swojego zdrowia.

Mocne treningi charakteryzuje w dużym stopniu wzrost ciśnienia w naszej jamie brzusznej. Nieprzygotowane ciało oraz brak kontroli może doprowadzić do poważnych konsekwencji.

Koncentrując się w swojej aktywności fizycznej na tego rodzaju treningu w szybkim tempie, spowodować możesz obniżenie się pęcherza w jamie dna miednicy. W dalszej konsekwencji zaczyna on mocno uciskać mięśnie wyściełające dno bioder, w znacznym stopniu je osłabiając. Szczególnie dla pań ma to ogromne znaczenie i może doprowadzić do problemów z nietrzymaniem moczu. Taka niedogodność dotyka ¼ wszystkich kobiet, a w sporcie statystyki mówią o ponad ½ wszystkich sportsmenek.

Patrząc na płaskie brzuchy modelek, warto też uzmysłowić sobie, dlaczego tak się dzieje. Skąd taki efekt? Przecież pracujące modelki nie mają zapewne ani czasu, ani siły na maksymalne treningi w wolnym czasie.

Pamiętaj, że bardzo wyraźnie zarysowane mięśnie brzucha są widoczne wtedy, gdy poziom tkanki tłuszczowej jest bardzo niski. Tak jak u naszych modelek, które mają swego rodzaju wytyczne do swojej wagi i starają się jej nie przekraczać.

Taka sytuacja nie jest zdrowa dla większości kobiet. Dlatego warto zachować odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej dla utrzymania pełni zdrowia. Spróbujmy zawalczyć o zdrowy brzuch, a nie ten płaski.

Oczywiście osoby zajmujące się zawodowo sportem lub aktywnością ruchową płacą taką cenę za swoje osiągnięcia. Wykonują bardzo dużą liczbę treningów, trzymają odpowiednią dietę i stąd takie rezultaty.

Czy w takim razie oznacza to, że nie możemy bezpiecznie ćwiczyć naszych mięśni brzucha? Oczywiście, że możemy! Pamiętaj, by podejść do ćwiczeń z głową i rozwagą.

Na pewno rezygnujemy z "brzuszków" i skupiamy się na prawidłowej pracy całego naszego ciała. Dlatego zapraszam Cię dziś na trening Twojego zdrowego brzucha.

Na dobry start zajmiemy się ćwiczeniami z grupy TOP 5 ćwiczeń na piękny brzuch. Wszystkie ćwiczenia będą bezpieczne dla linii pleców, wzmacniają nie tylko mięśnie talii, ale również całą twoja sylwetkę.

Pamiętaj o oddechu, skup się na ustawieniach Twojego ciała i zacznij działać! Podczas ćwiczeń nie wstrzymuj oddychania. Oznaczać to może zbyt dużą intensywność ćwiczeń dla Ciebie. W takich momentach zrób krótką przerwę i wyrównaj oddech. Potem wróć do dalszych ćwiczeń.

Ćwiczenie #1 Bear plank leg lift

Zacznij od poprawnej pozycji klęku podpartego. Zachowaj neutralne plecy i nie zapadaj się w barkach. Z wydechem unieś kolana delikatnie nad matę, nie zmieniając ustawień sylwetki. Ustabilizuj pozycję i z kolejnym spokojnym wydechem zacznij naprzemiennie unosić raz prawą, raz lewą zgiętą nogę do linii biodra.

Nie kołysz się na boki i nie próbuj zaokrąglać pleców. Oddychaj spokojnie, wykonując po 6–8 powtórzeń na każdą stronę. Na koniec, opuść kolana i wyrównaj oddech w pozycji dziecka, siadając na pięty.

Ćwiczenie #2 Side bend

Oprzyj się na jednym przedramieniu, ustawiając łokieć pod swoim barkiem. Kolana pozostaw ugięte i zachowaj szerokie łopatki na plecach. Wydłuż linię kręgosłupa.

Z wydechem unieś biodra znad maty, dodając ładny skłon boczny. Dodatkowo, spróbuj przenieść swoje górne ramię za głowę, wydłużając w ten sposób cały bok swojego ciała. Wykonaj 6–8 powtórzeń i zmień stronę ciała.

Ćwiczenie #3 Bear walk

Ustaw pozycję ciała, dokładnie tak samo jak przy ćwiczeniu nr 1. Po uniesieniu kolan znad maty, wykonaj 3–4 kroki do przodu, nie unosząc bioder wyżej niż linia twoich barków. Potem wracamy do miejsca, w którym zaczęliśmy. Utrzymaj stabilizację sylwetki, szerokie łopatki i wydłużony odcinek szyjny kręgosłupa. Wykonaj 4–5 rund i przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Ćwiczenie #4 Side bend twist

Przygotuj pozycję wyjściową jak w ćwiczeniu nr 2. Z wydechem unieś biodra i zatrzymaj nad matą.

Dodaj od 5–8 rotacji i dopiero opuść biodra na matę. Pamiętaj, by utrzymać pełną elongację kręgosłupa, podczas całego ćwiczenia. Wydech wykonaj przy rotacji, wdech, sięgnij ramieniem wysoko do góry. Po wykonaniu wszystkich powtórzeń, zmień stronę.

Ćwiczenie #5 Dead bug

Połóż się na plecy i wydłuż cały swój kręgosłup. Z lekko napiętymi mięśniami brzucha, unieś nad matę ugięte w kolanach nogi i ramiona. Przypilnuj ustawień kręgosłupa i zachowaj długą szyję. Z wydechem wyprostuj nad podłogę prawą nogę i po skosie swoje lewe ramię. Weź wdech, wróć i zmień stronę. Wykonaj 10 powtórzeń na każdy skos, a na koniec przyciągnij kolana do klatki piersiowej, by rozluźnić plecy.

Warto zadbać o technikę ćwiczeń, dzięki czemu uzyskasz najlepsze rezultaty i w bezpieczny sposób uzyskasz swoje cele. Chcesz dokładnie wykonywać wszystkie ćwiczenia? Zapraszam Cię na pełne seminarium, gdzie szczegółowo pokazuję błędy i oczywiście poprawne wersje, każdego ćwiczenia.

Teraz już wiesz jak ćwiczyć poprawnie! Dla najlepszych efektów, ćwicz swój zdrowy brzuch 3 razy w tygodniu. Spróbuj zawsze wykonać 2–3 serie, stosując w każdej z nich od 6 do 8 powtórzeń danego ćwiczenia. Pamiętaj, aby pozycje typu "side bend" koniecznie wykonywać na obie strony ciała.

Mam też dla Ciebie jeszcze jedną niespodziankę. Jesteś osobą dbającą o swoje zdrowie i swoje plecy?

Przygotowałam dla Ciebie bezpieczny, pełny trening mięśni brzucha. Sesja nie jest obciążająca dla linii pleców czy całej sylwetki. Trening nie jest długi, więc możesz do niego wracać regularnie! Mam nadzieję, że poczujesz swoje nowe mocne ciało i zaczniesz ćwiczyć z Twój zdrowy kręgosłup.

Po więcej treningów nie tylko na zdrowy brzuch, zaglądać na portal Twój zdrowy kręgosłup. Ja mocno trzymam za Ciebie kciuki,

Twoja instruktorka,
Ewa Kula