Ból. Jak go uniknąć? Jak ćwiczyć? Jak się ruszać, by nie mieć problemów z bólem pleców?

EWA KULA • dawno temu • 1 komentarz

Wszyscy pragniemy żyć bez bólu. Chcemy cieszyć się pełnią życia. Bez dyskomfortu, dolegliwości dolnych pleców, kolan czy bioder. Bez ograniczeń czy sztywności ciała. Chcemy budzić się codziennie rano wypoczęci i pełni energii, a nie obolali czy zmęczeni. Chcemy móc samodzielnie funkcjonować do końca naszych dni, być osobami niezależnymi i sprawnymi. Dlatego właśnie z takim niepokojem odczuwamy ból ciała.

Fot. Ewa Kula

Czym jest ból?

Warto zdać sobie sprawę, że ból jest wewnętrznym alarmem, naszym detektorem zagrożeń. Ma pokazać nam, a raczej odczuć, że może dziać się coś niedobrego i niejako przymusić nas do podjęcia działań, aby ten ból uśmierzyć. Ból pokazuje nam, że możemy być w niebezpieczeństwie i że może wypadałoby zmienić coś w sposobie naszego życia, by więcej do bólu nie dopuścić.

Jak zrozumieć ból?

Zrozumieć ból i jego rolę będzie łatwiej, jeśli spróbujemy przyjrzeć się, w jaki sposób ból potrafi chronić to co dla nas najcenniejsze. Poniżej przedstawię dwa przykłady, dlaczego ból warto rozumieć, a przynajmniej warto próbować go zrozumieć.

• Każdy skrzypek ma dużo bardziej wrażliwą dłoń, ponieważ dotyka na co dzień strun skrzypiec. Tę dłoń umysł próbuje chronić, ponieważ zdaje sobie sprawę, jak jest cenna. Dłoń ta będzie dużo bardziej wrażliwa na ból, by używać jej mniej i oszczędzać przy wykonywaniu cięższych zadań.
• Ciekawe jest też doświadczenie ukazujące, jak nasz umysł potrafi chronić wrażliwe miejsca ciała. W przeprowadzonym eksperymencie poproszono osoby borykające się z bólem kolan o policzenie stopni na schodach, przed którymi ich postawiono. Większość z badanych zwiększała liczbę stopni, tak jakby podświadomie próbując uchronić się od wchodzenia na szczyt. W kolejnej próbie badanych z góry uprzedzono, że po schodach wcale nie będą musieli wchodzić. W tym przypadku liczba stopni najczęściej się zgadzała. Tak jakby umysł nie musiał podjąć swego rodzaju samoobrony przed wykonaniem zadania, które mogłoby się przyczynić do dyskomfortu kolan.

Kiedy ból jest zły?

Bywa i tak, że ból w pewnym momencie potrafi stopniowo zmniejszać nasze zakresy ruchu. Będzie próbował nas odwieść od rożnego rodzaju czynności, które mogą okazać się dla nas nieprzyjemne. Jeśli ból przestaje być naszym wewnętrznym obrońcą i alarmem, a w znacznym stopniu zaczyna nas ograniczać, warto podjąć działanie.

Proces utraty naszej ruchomości czy sprawności możemy odwrócić. Możemy ponownie znaleźć w sobie siłę i poczuć się bezpiecznie. Musimy tylko zrozumieć swój ból i nie pozwolić mu na przejęcie kontroli nad naszym ciałem czy umysłem.

Jak pozbyć się bólu?

Aby pozbyć się bólu, należy stopniowo, z rozwagą i pełnym wyczuciem budować siłę naszego ciała poprzez odpowiednio dobrane ćwiczenia. Prawidłowa aktywność fizyczna pomoże nam poczuć moc i pewność. Ciało zyska odpowiednie zakresy ruchu i na nowo nauczy nasz system alarmowy, gdzie są nasze granice. Dzięki ćwiczeniom zaczynamy czuć nasze możliwości, a przez to zaczynamy zupełnie inaczej się poruszać.

Jak ćwiczyć, by pokonać ból?

Zawsze pamiętaj:
• ćwiczenia dobieraj z rozwagą
• stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń
• regularne, profesjonalne zajęcia, 3–4 razy w tygodniu mogą uwolnić Cię od bólu dolnych pleców, bioder czy kolan.
• wzmacniaj miejsca osłabione, np. linię naszych pleców czy tył naszych nóg.
• jednocześnie skupiaj się na rozciągnięciu miejsc przykurczonych, takich jak ciągle zamknięta klatka piersiowa czy usztywnione biodra.
• uwagę należy poświęcić poprawie oddechu i wyciszeniu skołatanych nerwów.

Które ćwiczenia będą skuteczne w walce z bólem?

Sześć wyjątkowych ćwiczeń, które warto wprowadzić do swojego treningu bardzo skutecznie pomoże Ci zniwelować skutki siedzącej pracy czy życia w stresie.

1. Pelvic Tilt (ruch miednicy)

Połóż się płasko na macie i zacznij delikatnie kołysać swoimi biodrami. Sam ruch jest już lekką rozgrzewką dla mięśni dna miednicy, które są jednym z głównych komponentów systemu odciążającego nasze ciało. Pozwól sobie na poprawny oddech. Z wydechem podwiń kość ogonową lekko pod siebie, a na wdechu powróć do pozycji neutralnej kręgosłupa. Poprawienie ruchomości miednicy w znacznym stopniu przyczynia się do odciążenia całej linii kręgosłupa, a zwłaszcza odcinka lędźwiowego.

2. Dead Bug

W tym ćwiczeniu jeśli poczujesz dyskomfort na linii swojej szyi, warto podłożyć lekko napompowaną piłkę pod głowę lub miękką poduszkę. W pozycji leżącej zachowaj neutralność linii kręgosłupa. Zacznij naprzemiennie opuszczać ku macie swoje nogi i ramiona. Dzięki temu, budujesz mocny środek, który jest podstawą uchronienia się od bólu dolnych pleców.

3. Bridge

Idealne, kompleksowe ćwiczenie, by wzmocnić osłabione od ciągłego siedzenia nogi, otworzyć biodra i poprawić ruchomość całego kręgosłupa. Elastyczność naszego ciała chroni je i pozwala ograniczyć wykorzystywanie siły mięśni podczas wykonywania codziennych czynności. Nie dopuścisz w ten sposób do przeciążenia poszczególnych miejsc takich jak: kolano, bark, a może dolne plecy.

4. Toe Taps Single

W pozycji leżącej na macie, z wydechem, pojedynczo, unieś obie nogi do pozycji kąta prostego w kolanach. Zachowaj neutralny kręgosłup i otwartą klatkę piersiową. Na zmianę kieruj w stronę maty raz prawą, raz lewą stopę swojego ciała. Poczujesz, jak Twój środek się wzmacnia i jak linia Twojej tali jest aktywna. Pamiętaj, by nie wstrzymywać oddechu i rozluźnić barki oraz odcinek szyjny kręgosłupa podczas całego ćwiczenia.

5. Bird Dog

Prawdziwe ćwiczenie na całe ciało. Równowaga, koordynacja, siła ramion i nóg, mocny środek. Ćwiczenie pozwala uzyskać piękne proste plecy i smukłą talię, a dzięki temu nie będziemy pochylać naszej sylwetki i nie będziemy przebywać w pozycjach mogących obciążać nasz kręgosłup, biodra czy kolana. Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń na każdą ze stron, by uzyskać najlepsze rezultaty.

6. Side Lying Hip Work

Wzmocnienie zewnętrznej części naszych nóg to kluczowa sprawa dla prawidłowej stabilizacji miednicy. Ma ogromny wpływ na wykonanie prawidłowego kroku podczas marszu. Gdy tej siły w naszych nogach zabraknie, najczęściej zaczynamy coraz szerzej rozstawiać stopy, obciążając przy tym w znacznym stopniu kolana. Przekłada się to na linię kręgosłupa i może doprowadzić do pojawienia się dolegliwości bólowych w tych okolicach. Całe ćwiczenie możemy wzmocnić, używając dodatkowo elastycznej taśmy do ćwiczeń, która nałoży większe obciążenie na parujące mięśnie.

Jak się ruszać na co dzień?

Regularne, bezpieczne ćwiczenia to podstawa, ale warto też zwrócić uwagę na to, jak poruszamy się na co dzień. W jaki sposób wykorzystujemy nasze ciało podczas wykonywania standardowych czynności, takich jak siadanie czy wstawanie z krzesła, wiązanie butów itd. Poprawiając swoje nawyki, możesz szybko pozbyć się bólu kolan czy dolnych pleców.

Zapraszam Cię do obejrzenia krótkiego filmu, który może okazać się bardzo pomocny w budowaniu poprawnych nawyków dnia codziennego.

Zawsze najważniejsze i najbardziej skuteczne w uśmierzaniu bólu będą ćwiczenia i regularna aktywność fizyczna. Codzienne dbanie o siebie jest takie proste. Na portalu TwojZdrowyKregoslup.pl znajdziesz pełen pakiet bezpiecznych i profesjonalnych sesji z ćwiczeniami dla zdrowia kręgosłupa i oczywiście całego Twojego ciała. Nie ma żadnych ograniczeń, w swoim domowym zaciszu możesz budować siłę i witalność. Odzyskaj swoje życie na nowo.

Zapraszam Cię na wspólne zajęcia online — Twój zdrowy kręgosłup.

Twoja instruktorka,
Ewa