Mięśnie Kegla - jak je wzmocnić? Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie Kegla?

EWA KULA • dawno temu

Problem, z którym boryka się coraz więcej osób, nie tylko kobiet, to osłabione mięśnie dna miednicy, potocznie często nazywane mięśniami Kegla. Jak sobie z tym poradzić?

Ewa Kula demonstruje jedno z ćwiczeń mięśni dna miednicy (Fot. Ewa Kula)

Zdrowie i siła naszego kręgosłupa, jak i całego naszego ciała, zależy od wielu czynników. Zawsze regularna aktywność fizyczna, prawidłowa dieta i odpowiednia dawka snu zdziała dużo więcej, niż najnowocześniejsze lekarstwa tego świata.

Żyjemy obecnie w sytuacji, ciągłego pośpiechu, stresu, masy obowiązków, niepewności i często niemal chaosu. Takie życie ma na nas spory wpływ. Wygodne krzesła i praca zdalna, samochód do dyspozycji w każdej chwili, a także relaks na kanapie przed telewizorem — to znak naszych czasów.

Jaki to ma wpływ na nasze ciało? Jak to zmienia funkcjonowanie naszego organizmu, stworzonego do ruchu i aktywności?

Problem, z którym boryka się coraz więcej osób, nie tylko kobiet, to osłabione mięśnie dna miednicy, potocznie często nazywane mięśniami Kegla.

Warto jednak wiedzieć, że dno miednicy, to nie tylko mięśnie, lecz bardzo skomplikowany układ powięzi, więzadeł i ścięgien. Masz problemy z nietrzymaniem moczu, dyskopatią, bólami pleców, zwyrodnieniem stawów? Zaciskasz mocno zęby lub pojawia się u ciebie często migrena? Możesz mieć problem z osłabionym, nieaktywnym dnem miednicy. Nie jest to problem dotykający jedynie płeć piękną, ¼ mężczyzn ma problemy z nietrzymaniem moczu.

Co osłabia dno miednicy?

Ciężkie treningi, zarówno duże obciążenia, jak i duże objętości treningowe, takie jak maratony czy triathlony. Praca fizyczna, nadwaga, złe nawyki toaletowe, stres czy brak ruchu i praca siedząca. Wszystkie te czynniki wpływają na jakość naszego życia i zdrowie całego naszego ciała.

Czemu dobrze funkcjonujące dno miednicy jest tak istotne?

Jest to ważne miejsce podtrzymujące nasze narządy wewnętrzne, ale również jest to nasze centrum energetyczne, które chroni nas przed przeciążeniami.

W momencie wykonywania jakiegokolwiek ruchu ubezpiecza nas w tzw. sprzężeniu wyprzedzającym. Lekkie, wewnętrzne napięcie, które chroni nas przed nadmiernym obciążeniem ciała. Dzieje się tak wtedy, gdy jest aktywne i w dobrej formie.

Główną dolegliwością, najbardziej odczuwalną i połączoną z mięśniami dna miednicy, jest problem nietrzymania moczu. Ponad 40 proc. kobiet w krajach europejskich cierpi z tego powodu. Niestety gdy dno miednicy jest nieaktywne, pęcherz leży na jego dnie i pobudzone receptory dają znać zbyt wcześnie o wypełnieniu pęcherza.

Korzystasz z toalety częściej niż 10–15 razy na dobę, może często dokucza ci zapalenie pęcherza?
Świadczyć to może o nadreaktywnym pęcherzu, powiązanym z dysfunkcją mięśni dna miednicy. Z takimi problemami zawsze warto zgłosić się do fizjoterapeutki urologicznej, która bardzo precyzyjnie dobierze odpowiednie ćwiczenia. Nie oznacza to jednak, że nie możemy samodzielnie zadbać o siebie.

Nie każdy ma problemy z mięśniami Kegla, ale tak samo jak ćwiczymy i dbamy o całe nasze ciało, by pozostać w formie, tak samo mięśnie dna miednicy nie są tu wyjątkiem.

Trening mięśni dna miednicy jest nastawiony na głębsze warstwy. Brak tego wsparcia ze środka naszego ciała, powoduje nadmierną pracę mięśni zewnętrznych miednicy, czyli mięśni pośladkowych czy zginaczy biodra.

Takie przeciążenie powoduje zakleszczenie miednicy, brak dotlenienia, odżywienia, a problem w krótkim czasie pojawić się może w formie bólu kolana czy barku.

Dlatego warto działać profilaktycznie, zanim kłopoty się pojawią.

Jak zacząć ćwiczyć mięśnie Kegla?

Warto skupić się na nauce prawidłowego oddychania. Oddech, który wykorzystuje pracę przepony, jest tu kluczowy. Czemu? Przepona masuje nasze narządy wewnętrzne. Prawidłowy oddech przeponą to dobry rozkład ciśnień w jamie brzusznej, dzięki czemu nie ma dużego nacisku na dno miednicy.

Póki twój “core” jest jeszcze osłabiony, w praktyce oddechu wykorzystuj pozycje relaksacyjne, które rozluźniają dolne plecy i poprawiają mobilność naszych bioder.

W pozycji ze zdjęcia poniżej spróbuj spędzić kilka minut, oddychając w wolnym tempie przez nos. Worek od jogi możesz spokojnie zastąpić samą matą. Ważne, by nogi ułożone zostały w pozycji tzw. diamentu.

Brak wsparcia mięśni dna miednicy objawia się często podczas kichnięcia. Siła tej czynności, a zwłaszcza nagły wzrost ciśnienia śródbrzusznego, może niestety powodować nietrzymanie moczu. Przydarzyła ci się taka sytuacja? Koniecznie zadbaj o siłę swoich mięśni dna miednicy, ale pamiętaj też, że prawidłowe kichanie uchroni cię przed nadmiernym obciążeniem naszego wrażliwego miejsca.

Sprawdź koniecznie krótki materiał wideo, który pokazuje, jak prawidłowo wykonywać tę czynność.

Zwracaj koniecznie uwagę na to, w jaki sposób podnosisz większe obciążenia. Prawidłowe nawyki, będą skutecznie chronić twoje ciało przed nadmiernym przeciążeniem. Jak prawidłowo brać się za podniesienie ciężkiej torby z podłogi? Zdjęcie poniżej pokazuje, jak zrobić to w sposób prawidłowy.

Uważaj, jakie ćwiczenia stosujesz. Tak bardzo popularne "brzuszki" powodują obniżenie pęcherza i bardzo osłabiają dno miednicy. To ogromny wzrost ciśnienia w jamie brzusznej, dlatego unikaj tego rodzaju wzmacniania. Ćwicząc, zwracaj uwagę na technikę, przygotuj swoje ciało stopniowo do większych obciążeń. Dbaj o poprawę swojej postawy, by była wyrównana i poprawna. Nie siedź zbyt długo w jednej pozycji. Wstawaj i kładź się do łóżka przez bok swojego ciała. Kilka codziennych nawyków, może zmienić tak wiele, dla twojego zdrowia.

Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy? Jak je wyczuć i zacząć ćwiczyć bardziej świadomie?
Już teraz zapraszam Cię na trening mięśni dna miednicy, który mam nadzieję pomoże ci poczuć bardziej siebie.

Wiedząc, jak pracować na swój mocny środek, koniecznie połącz tę praktykę z ćwiczeniami dla zdrowia kręgosłupa i całego ciała, na portalu Twój zdrowy kręgosłup.

Zapraszam Cię serdecznie do wspólnych regularnych ćwiczeń.
Twoja instruktorka Ewa Kula