Zdrowy kręgosłup a pilates. Czy pilates jest zdrowy dla kręgosłupa?

EWA KULA • dawno temu

Ból pleców to jedna z najczęstszych przyczyn szukania pomocy u lekarzy, rehabilitantów czy instruktorów pilates.

Jedno z ćwiczeń pilates - Bird Dog (Fot. Ewa Kula)

Ból może być bardzo różny. I tak, część osób cierpieć będzie na chroniczne dolegliwości dolnej linii pleców, a część doznawać będzie dyskomfortu raz na jakiś czas, np. gdy przeciążenia psychiczne, stres i brak ruchu kumulują się w krótkim przedziale czasowym.

Statystyki są nieubłagane i mówią o 90 proc. populacji, która przynajmniej raz w życiu cierpiała z powodu bólu kręgosłupa. Specjaliści, lekarze czy fizjoterapeuci — wszyscy są zgodni, mówiąc o walce z tego typu dolegliwościami, jedyną skuteczną i długotrwale działającą metodą, jest odpowiednio dobrany wysiłek fizyczny.

W obecnych czasach niestety większa część środowiska fitness skupia swoją uwagę na zewnętrznym wyglądzie. Na tworzeniu "zewnętrznej sylwetki", która ma ładnie się prezentować. Treningi czy zajęcia fitness, nazywane często "body killer" czy "anty-cellulit", od razu nabierają negatywnych konotacji, mówiących o niszczeniu ciała, a nie jego leczeniu czy uzdrawianiu.

Dlatego spora część osób decyduje się na modne i popularne wśród gwiazd oraz celebrytów zajęcia pilates. Metoda ta wzięła swój początek od Josepha Pilatesa, twórcy ćwiczeń, który na początku XX wieku rozpowszechniał tego typu treningi w Nowym Jorku. Od tego czasu minęło sporo lat, a ćwiczenia nigdy nie wyszły z mody.

Okazuje się, że coraz częściej lekarze kierują swoich podopiecznych, borykających się z bólem ciała, a przede wszystkim z bólami kręgosłupa, na zajęcia pilates. Czy na pewno jest to bezpieczne? Czy metoda nie uległa zestarzeniu?

Może powinniśmy ją modyfikować, gdy zaczynamy dbać o nasze plecy? Faktycznie, nasza obecna wiedza na temat ruchu, motoryki i pracy ciała znacznie wzrosła. Nie oznacza to, że nie możemy korzystać z dobrodziejstwa metody, która pomogła tak wielu osobom.

Podstawowe założenia pilatesu to:

1. Mocny środek - "core" - uchroni Cię przed ewentualnymi upadkami, kontuzjami i bardzo skutecznie poprawi Twoją sylwetkę na co dzień, aby wyglądała na pewną siebie i mocno osadzoną.
2. Kontrola - pozwala na płynną pracę całego ciała, uczy nasz organizm współpracy przy wykonywaniu danych ćwiczeń czy czynności, pozwala na płynność ruchu i dzięki temu odciąży poszczególne miejsca, np. dolne plecy.
3. Precyzja - wymaga skupienia i koncentracji, dzięki czemu oczyszczamy nie tylko nasze ciało, ale i umysł.
4. Oddech - pozwala dotlenić i odżywić ciało, metoda uczy prawidłowego oddechu; wdech — przygotowanie do wykonania zadania, wydech — ruch.
5. Flow - “płynąć”, nasz organizm składa się z 70 proc. wody, więc i my powinniśmy czuć tę płynność, nie usztywniać ciała, dlatego ćwiczenia pilates pozwalają na subtelną elastyczność, silne, mocne ciało, ale nie zablokowane czy zesztywniałe.

Wszystkie te elementy, wpływają na nas bardzo pozytywnie i przyniosą same benefity. Warto jednak zwrócić też uwagę na to, że metoda opiera się w klasycznej swojej formie na dużej liczbie wykonywanych skłonów do przodu. Możemy je nazwać typowymi “brzuszkami” i tu niestety zaczynać się mogą kłopoty i przeciążenia dla naszego ciała.

Na pierwszy rzut oka, wydawałoby się, że mocne mięśnie brzucha są potrzebne i pozwolą na uwolnienie się od bólu pleców. Wiemy natomiast na ten moment, że tradycyjne skłony do przodu wywołują ogromny wzrost ciśnienia w jamie brzusznej, mogą osłabiać mięśnie dna miednicy, powodują spore obciążenie na dyski linii odcinka lędźwiowego.

Wszystkie te czynniki powodować będą pogłębianie się dolegliwości, a nie ulgę od bólu. Dlatego, stosując metodę pilates dla zdrowia kręgosłupa, warto wybierać to co najlepsze i unikać ćwiczeń, które nie do końca służą naszym plecom.

Jakie to ćwiczenia?

Cztery najbardziej popularne ćwiczenia tej metody, które pomagają w walce z bólem dolnych pleców, to:

1. Bird Dog - w pozycji klęku podpartego wydłuż linię kręgosłupa i wyprostuj prawe ramię i lewą nogę, unieś do góry i wytrzymaj w pozycji 5 sekund. Następnie zmień stronę. Pamiętaj, by nie zapadać się w barkach i nie opuszczać głowy. Oddychaj spokojnie nosem, na wydechu wykonaj ruch.

2. Shoulder Bridge - zacznij ćwiczenie w pozycji leżenia na plecach. Wydłuż linię swoich ramion i ustaw neutralny kręgosłup. Z wydechem stopniowo, kręg po kręgu, zacznij unosić swoje biodra znad podłogi. W górze wykonaj spokojny wdech i opuść biodra z powrotem na matę. Wykonaj od 6 do 8 powtórzeń.

3. Single Leg Kick - w pozycji leżenia przodem spróbuj oprzeć się na łokciach. Staraj się utrzymać otwartą klatkę piersiową i nie zapadaj się w barkach. Wydłuż linię nóg i unieś nad matę. Na zmianę z wydechem uginaj naprzemiennie swoje kolana, próbując utrzymać obie nogi cały czas aktywnie nad podłogą. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą stronę. Oddychaj przez nos.

4. Side Bend - W pozycji na boku, opierając się mocno na swoim ramieniu, unieś biodra znad maty. Pamiętaj o lekkim skłonie do boku i niezapadaniu się w barku. Postaraj się cały czas wydłużać linię kręgosłupa, a ruch wykonuj na spokojnym wydechu. Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń, na obie strony swojego ciała.

Nie rezygnuj zatem z ćwiczeń typu pilates, zwłaszcza jeśli ta forma przemawia do Ciebie lepiej niż np. joga czy tradycyjny fitness. Dostosuj ćwiczenia do siebie i ćwicz regularnie, ponieważ bez względu na metodę, jaką wybierzesz w walce z bólem, tylko regularny trening przyniesie odpowiednie rezultaty.

Nie wiesz, jak powinien wyglądać trening dla zdrowia kręgosłupa metodą pilates? Zapraszam Cię już teraz, na zajęcia online: Pilates dla zdrowia kręgosłupa.

Po więcej informacji zaglądaj na portal z ćwiczeniami dla zdrowia pleców: Twój zdrowy kręgosłup.

Twoja instruktorka,
Ewa