Zdobądź długowieczność! Jak żyć długie lata w zdrowiu i pełnej sprawności?

EWA KULA • dawno temu

Jakie są najczęstsze przyczyny naszych kłopotów ze zdrowiem? Choroba wieńcowa, choroby płuc, choroby mózgu, takie jak udar czy choroba Alzheimera, nowotwory układu pokarmowego czy cukrzyca. Najważniejsze, co możesz zyskać z tego artykułu, to wiedza, że za pomocą zdrowej diety i odpowiedniego stylu życia skutecznie uchronisz się przed tymi dolegliwościami i zyskasz wiedzę, jak prowadzić zdrowe i długie życie.

Zobacz 2 zdjęcia

Fot. Ewa Kula

W drodze do długowieczności ważne są trzy aspekty naszego dnia codziennego. Są nimi trzy filary, czyli: sen, dieta i aktywność fizyczna. Poprawiając swoje życie w tych rejonach, nawet w niewielkim stopniu, możesz sobie wydłużyć życie o kilka ładnych i spokojnych lat.

Pierwszy filar — SEN

Czy słyszeliście kiedyś słowa “Sen jest dla mięczaków” lub frazę “Wyśpisz się jak umrzesz”? Niestety, nie jest to ani zdrowe, ani normalne. Każdy niedobór snu potrafi niekorzystnie wpłynąć na kondycję umysłu i Twoją mikroflorę jelitową. Dramatycznie podnosi ryzyko zachorowania na wiele przewlekłych chorób. By tego uniknąć, warto wiedzieć, ile tak naprawdę powinniśmy poświęcać w ciągu doby na spokojny sen.

Dla osób w przedziale wiekowym 18- 65 lat jest to średnio od 7 do 9 godzin.

Co dzieje się z twoim organizmem, gdy zaczynasz skracać swoją dzienną dawkę wypoczynku? Podczas snu głębokiego sieć małych kanalików w mózgu zaczyna pompować płyn mózgowo-rdzeniowy, który przepływa przez tkanki mózgu i oczyszcza go z nagromadzonych w ciągu dnia toksyn.

Proces ten przypomina trochę porządkowanie zdjęć i filmów w telefonie, by zyskać nowe miejsce. Gdy tego zabraknie, gorzej radzimy sobie ze stresem w ciągu dnia, zaczynamy mieć problemy z pamięcią i coraz gorzej potrafimy odczytywać nasze emocje.

Zaczynamy mieć coraz częściej kiepski nastrój i stajemy się rozdrażnieni. Niedobór snu przyczynia się również do powstawania takich objawów jak: otyłość brzuszna, nadciśnienie tętnicze, zbyt wysoki poziom cukru i cholesterolu we krwi.

Dlatego tak ważne, by zadbać nie tylko o ilość snu i czas spędzony w łóżku, ale także o jakość tego odpoczynku, ponieważ to sen głęboki jest najbardziej regenerującą nas częścią nocy.

Pamiętaj, że masz wpływ na swój sen. Jak to zrobić, by poprawić tak ważny aspekt naszego zdrowia? Warto już ok. godziny 20.00 zadbać o wyciszenie i relaks, ponieważ przygotowanie się do snu powinno zacząć się już na kilka godzin przed położeniem się do łóżka.

Ważne też, by swój ostatni posiłek zjadać na co najmniej 3 godziny przed planowanym snem. Czemu to tak istotne? Ma to związek przede wszystkim z temperaturą naszego ciała. która w naturalny sposób zaczyna spadać w miarę zbliżania się pory spania. Nocne podjadanie, podnosi temperaturę, a wzrost aktywności w jelitach oznacza, że nasz organizm zabiera się do pracy, a nie do odpoczynku. To zaburza nasz zegar biologiczny i nie pozwala na prawidłową regenerację.

Aktywność fizyczna jest świetnym sposobem, by poprawić jakość naszego snu. Dzięki dobrze dobranej dawce wysiłku twój sen na pewno będzie trwał dłużej. Co istotne, zwiększy się faza snu głębokiego, który jest najbardziej cenny. Dlatego zadbaj o swój odpoczynek, zastosuj kilka prostych zasad i dzięki prawidłowej nocnej regeneracji ciesz się długowiecznością.

Drugi filar — DIETA

Oczywiście dieta ma również wpływ na jakość naszego snu. Po pierwsze, jeśli odżywiamy się prawidłowo, na pewno szybko tracimy nasze zbędne kilogramy, również z rejonów szyi.

Czemu wspominam o szyi? Chrapiesz? A może w twojej rodzinie zdarzają się przypadki chrapania? Może być ono nie tylko irytujące, ale również niebezpieczne, ponieważ świadczyć może o bezdechu nocnym, czyli utrudnionym oddychaniu podczas snu.

Z powodu nadmiernej tkanki tłuszczowej w okolicy szyi nasze gardła stają się węższe, ich mięśnie słabną, a języczek podniebienny wiotczeje. Wszystkie te zmiany powodują, że kiedy robimy wdech, powietrze nie może się swobodnie przedostać do płuc. Prowadzi to do spadku zawartości tlenu we krwi i zwiększa ryzyko zawału.

Jaka dieta pomoże Ci zgubić zbędna kilogramy, a przy okazji poprawi Twoją jakość życia i uchroni Cię przed chorowaniem? Przede wszystkim pamiętaj, by zadbać o prawidłową ilość błonnika.

W toku ewolucji naszego gatunku ludzie zjadali ogromne ilości tej substancji. Prawdopodobnie było to około stu gramów dziennie, co stanowi dziesięć razy więcej błonnika niż przeciętnie zjadający dzisiaj człowiek. Błonnik jest dla nas jak naturalna miotełka usuwająca nadmiar cholesterolu, estrogenu czy innych substancji z naszego organizmu. Dzięki temu nasze ciało uwalnia się z toksyn.

Jaka dieta da Ci gwarancję wystarczającej ilości błonnika w ciągu dnia? Jest to dieta opierająca się przede wszystkim na produktach roślinnych. Warto zadbać o swój sygnalizator żywności. Pomoże Ci on odpowiednio dobierać produkty do Twojego jadłospisu.

Światło zielone to wszystkie produkty nieprzetworzone roślinne. Powinny stanowić główną część Twojej diety. Światło pomarańczowe to przetworzone produkty roślinne i nieprzetworzone produkty mięsne. Światło czerwone, czyli produkty, które powinniśmy wyeliminować z naszych potraw, to wysoko przetworzone produkty roślinne i przetworzone produkty zwierzęce.

Do swojej diety dodaj koniecznie jagody, bogate w przeciwutleniacze, czy orzechy, które potrafią wydłużyć życie ludzkie o dwa lata. Warto spróbować!

Dodatkową dawkę błonnika, zafunduj sobie porcją siemienia lnianego czy chipsami z jarmużu. Zacznij używać więcej przypraw, szczególnie warto polubić kurkumę i cynamon. Bogactwo przeciwutleniaczy w nich zawartych daje szybką regenerację ciała, np. po zabiegach chirurgicznych czy kontuzjach.

Kurkuma jest tak skuteczna, że może odgrywać ważną rolę w prewencji lub leczeniu chorób płuc, mózgu czy wielu nowotworów. Warto zatem dodać więcej zieleniny i dobrze doprawiać nasze potrawy, by wzmocnić układ odpornościowy.

Aktywność fizyczna, dodatkowo podkręci dobroczynny wpływ Twojej nowej diety.

Jak to możliwe? Okazuje się, że osoby, które prowadzą siedzący tryb życia, ale mimo to odżywiają się bardzo dobrze, są czasem narażone na anemię. Dzieje się tak dlatego, że poprzez małą aktywność ruchową, składniki odżywcze mają mniejszą szansę na wchłonięcie się do naszego organizmu.

To trochę na zasadzie przepłynięcia przez ciało — odżywcze substancje w bezruchu nie mogą się rozprzestrzenić i wniknąć w pełni. Dlatego warto zadbać o regularny, dobry trening, dostosowany do Twoich możliwości. I tak, przechodzimy do trzeciego filaru długowieczności, czyli aktywności fizycznej.

Trzeci filar — RUCH TO ZDROWIE

Nie od dziś wiemy, że aktywność fizyczna podnosi naszą odporność. Czy wiesz, że wysiłek sprawia, że nasz układ immunologiczny zwalcza infekcje pięć razy skuteczniej, a liczba chorób spada od 25 do 50 procent.

Wysiłek fizyczny powinien być oczywiście stosownie dobrany do naszych możliwości. Zbyt gwałtowne wejście w ostry trening najczęściej kończy się kontuzją. Dlatego warto zadbać o najważniejsze aspekty, które pozwolą Ci cieszyć się sprawnością twojego ciała, przez całe życie.

Niestety to nie silne bicepsy pozwolą nam być osobami samodzielnymi w podeszłym wieku. Co zatem jest ważne? Nasz neutralny kręgosłup, sprawność naszych stawów, praca układu nerwowego i nasze nawyki podczas codziennych obowiązków, które potrafimy wykonywać bez końca.

Zadbaj o siebie za każdym razem, gdy siadasz i wstajesz. Wykonujemy tą czynność w nieskończoność, korzystając z samochodu, toalety i naszej przytulnej kanapy. Warto by było móc to robić przez całe nasze życie.

Dlatego spróbuj sprawdzić, czy robisz to prawidłowo. Zachowaj neutralny kręgosłup, nie łącz kolan i wykorzystuj zawsze siłę biodra.

Kolejną sytuacją jest podnoszenie obciążeń. Czy jest to torba z zakupami, czy Twój maluch, który chce, by wziąć go na ręce, bez techniki i sprawności układu ruchu łatwo o kontuzję i problemy z kręgosłupem.
Sprawdź, czy jesteś w stanie, utrzymując prawidłową linię pleców, sięgnąć w stronę podłogi podczas przysiadu. Dopiero gdy opanujesz to ćwiczenie, możesz sprawnie podnieść cięższe rzeczy z podłogi.

Zadbaj o swój każdy krok. Prawidłowy chód to podstawa dla zdrowia całego ciała. Do tego potrzebujesz mobilności bioder i siły swoich nóg. Popracuj nad tym, początkowo wspierając się dodatkowym krzesłem lub drążkiem.

Równowaga, kontrola ruchu i koordynacja ruchowa da Ci gwarancję stabilności i uchroni Cię przed bolesnym upadkiem. Bez otwartych, nieprzykurczonych od siedzenia bioder, się nie obejdzie. Wypróbuj bezpieczne rozciągnięcie z wykorzystaniem krzesła, a swoją równowagę wypracuj dzięki unoszeniu pięt z podłogi na wspięcie na palce, z asekuracją dodatkowego drążka.

Już teraz zapraszam Cię na seminarium - Trening długowieczności, który — mam nadzieję — przybliży Ci sposób, w jaki powinniśmy się poruszać każdego naszego dnia.

Trzy filary długowieczności: sen, dieta i aktywność fizyczna dadzą Ci siłę i moc do końca twoich dni.

Każdy z nich poprawia w istocie kolejny filar, dlatego wszystkie są bezwzględnie ze sobą połączone. Warto zadbać o całość naszego dnia codziennego.

By cieszyć się zdrowiem każdego dnia, wybierz wygodną formę ćwiczeń online na portalu Twój zdrowy kręgosłup. Chętnie poprowadzę Cię przez wszystkie zajęcia, gwarantuję pełne bezpieczeństwo treningu i jego skuteczność w drodze po długowieczność.

Do dzieła!
Twoja instruktorka, Ewa